Polar Electro SmartEdge Manual do Utilizador descarregar pdf (Página 18)

ja hiihto. Lihasvoimaa ja kestävyyttä parantavia lajeja ovat

puolestaan esim. tennis, sulkapallo, jalkapallo, jääkiekko,

aerobic ja kuntosaliharjoittelu.

MALLILIIKUNTAHARJOITUS

Aloita jokainen liikuntakerta rauhallisesti ja hitaasti. Anna

kehollesi mahdollisuus lämmittelyyn ja pidä sykkeesi ainakin

noin viiden minuutin ajan tavoitesykealueesi alapuolella.

Lämmittelyn jälkeen tehosta liikuntasuoritustasi niin että

sykkeesi nousee tavoitesykealueelle.

Liiku tavoitesykealueella haluamasi aika. Lopeta

liikuntasuoritus vähintään n. viiden minuutin jäähdyttelyyn,

jolloin sykkeesi on jälleen tavoitesykealueesi alapuolella.

Seuraavassa on esimerkki liikuntasuorituksen kulusta 35-

vuotiaalla henkilöllä, jonka tavoite on kunnon kohotus.

ACSM suosittelee, että liikuntasuoritus kestäisi yhtäjaksoisesti

20-60 min aerobisella alueella.

Esimerkki 2

Esimerkki1

Syke

25 30 35 40 45 50 55 6020

Ikä

Maksimisyke

200

180

160

140

120

100

190 185 180 175 170 165 160 1

Yläraja

Alaraja

Yläraja

Alaraja

Katso seuraavia esimerkkejä:

Esimerkki 1: Henkilö, jonka maksimisyke on mitattu

rasitustestissä. Hänen maksimisykkeensä on 170 lyöntiä

minuutissa ja tavoitteena terveysliikunta kevyellä teholla.

Tavoitesykealueeksi tulee 102 - 119 lyöntiä minuutissa.

Tämä vastaa OwnZonen alavyöhykettä.

Esimerkki 2: Henkilö, joka ei tiedä tarkkaa

maksimisykettään. Hän on 35-vuotias ja tavoitteenaan on

nostaa kuntoa kohtuullisella teholla. Tavoitesykealueeksi tulee

130 - 157 lyöntiä minuutissa. Tämä vastaa OwnZonen keski- ja

yläaluetta.

LIIKUNTAKERTOJEN MÄÄRÄ

ACSM suosittelee, että liikuntaa harrastetaan 3-5 kertaa

viikossa. Paras keino kunnon kohottamiseen on liikkua

säännöllisesti. Muista kuitenkin antaa kehosi palautua kunnolla

jokaisen harjoituskerran jälkeen.

LIIKUNTALAJI

Harrasta niitä liikuntalajeja, jotka tuntuvat mukavilta, ja vaihtele

lajeja, jotta et kyllästy. Suositeltavia liikuntalajeja ovat kaikki,

missä kuormitetaan useita lihasryhmiä. Suosituimpia aerobisia

liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti

TAVOITE-

SYKEALUE

Liikunta tavoitesyke-

alueella

Jääh-

dyttely

Lepo

Lämmit-

tely

5-10 min 5-10 min

Syke (lyöntiä minuutissa)

150

130

30-60 min

Lepo

Harjoituksen kesto (min)

1 2 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 ... 30 31

Comentários a estes Manuais

Sem comentários

Polar Electro SmartEdge Manual do Utilizador Página 18

Comentários a estes Manuais

Manuais e produtos relacionados com não Polar Electro SmartEdge